Popraw swój dosiad - część I: nogi 🏋️♀️
Pierwsza część z serii „Jak poprawić dosiad?” Chcę Ci pokazać kilka ćwiczeń bez konia (które możesz wykonać w domu/stajni), które mi osobiście pomogły (i dalej pomagają, bo praca nad dosiadem to „never ending story” 🙈) poprawić moją pozycję w siodle i choć odrobinę zbliżyć się do ideału. W tym wpisie skupię się na dolnej partii ciała – nogach 🦵.
O dosiadzie więcej przeczytasz też w tych wpisach: 1, 2, 3. Zachęcam też do zapoznania się z ofertą szkolenia z tego tematu.
Na końcu wpisu znajdziesz również niespodziankę 🎁⬇️.
🤔 Po co się męczyć? Przecież ćwiczę dosiad, jeżdżąc x razy w tygodniu!
„Po co się męczyć i zmuszać do ćwiczeń? Dla mnie to jest za ciężkie! Przecież jeżdżę x razy w tygodniu! Ja już jestem za stara na to!” – To tylko kilka odpowiedzi, jakie słyszę czasami od jeźdźców, gdy wspominam o tym, że muszą poświęcić więcej uwagi swojej sprawności fizycznej poza jazdą konną.
Zastanów się, tak wiele wymagamy od naszych koni, a od siebie praktycznie wcale, czy to jest fair? No nie jest! Dosiad jest podstawą wszystkich używanych przez nas pomocy i daje gwarancję harmonii i poprawnej komunikacji z koniem.
Każdy najmniejszy ruch pojedynczej części ciała to sposób, w jaki komunikujemy się z koniem. Komunikacja ta może być jasna i zwięzła lub chaotyczna i niezrozumiała. Konie potrzebują jasnych pomocy od jeźdźca, a to wymaga umiejętności kontrolowania własnego ciała i pozycji w siodle – to jest właśnie prawidłowy dosiad.
🤔 Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na koniu?
W dolnej partii ciała funkcję „centrum dowodzenia” pełni miednica. Stawy biodrowe nadają pewien wzorzec ruchu, który jest wspierany przez mięśnie. Trzy główne grupy mięśni, które pracują w siodle w dolnej partii ciała to mięśnie pośladków, ud oraz łydek. To na nich powinniśmy się skupić w treningu bez konia. Ważne jest, by wykonywać zarówno ćwiczenia wzmacniające siłę tych mięśni, jak i ćwiczenia rozciągające.
Ok, przejdźmy do ćwiczeń. Proponuję zacząć od kilku powtórzeń, a następnie co jakiś czas, np. co tydzień zwiększać ich ilość. W celu utrudnienia ćwiczeń można również skorzystać z obciążenia np. ciężarkami lub taśmami.
🤔 Co zrobić, aby mieć lepszy dosiad? Ćwiczenia na dosiad w domu:
⭐️ Przysiady
Na początek stare, dobre przysiady. Działają na wszystkie trzy wcześniej wspomniane grupy mięśni, a dodatkowo wzmacniają również brzuch i plecy oraz poprawiają równowagę.
Wykonując przysiady, pamiętaj o tym, aby:
- wypychać pośladki do tyłu, a tułów zbliżać do ud,
- utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch,
- kolana nie wychodziły poza palce u stóp,
- ciężar ciała spoczywał na całych stopach.
⭐️ Zakroki skrzyżne
Działają głównie na wewnętrzną stronę ud oraz poprawiają mobilność stawów biodrowych, które większość z nas ma bardzo spięte! Dodatkowo poprawiają równowagę.
Aby wykonać zakrok skrzyżny, stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę np. prawą, a lewą wykonaj wykrok w tył po skosie, tak aby skrzyżowała się z nogą prawą. Po wykonaniu kilku wykroków zmień stronę. Pamiętaj, aby kolano nogi, która stoi na ziemi, nie nie wychodziło poza palce u stóp.
⭐️ Glute Bridge – Most
Działają głównie na mięśnie pośladków, pleców oraz tyle mięśnie ud.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach. Stopy rozstaw na szerokość bioder i zegnij kolana. Unieś biodra w górę, tak aby kolana biodra i ramiona utworzyły linię prostą. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść biodra. Zwróć uwagę, aby przy wychodzeniu do góry, kolana wypychać na zewnątrz.
⭐️ Reverse leg lift – wymachy
Działają głównie na mięśnie pośladków oraz mięśnie czworogłowe ud. Mocno wpływają również na równowagę.
Aby wykonać to ćwiczenie, stań w rozkroku, następnie jedną z nóg wykonaj wykrok do tyłu np. prawą, a lewą zegnij w kolanie. Utrzymując ciężar ciała na lewej zgiętej nodze, pochyl tułów w przód i prawą nogą wykonaj kilka wymachów w tył, starając się nie dotykać palcami ziemi. Po wykonaniu kilku wymachów zmień stronę. Pamiętaj, aby kolano nogi, która stoi na ziemi, nie nie wychodziło poza palce u stóp.
⭐️ Rozciąganie mięśni łydek
Na koniec jedno szybkie ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni łydek. Możesz je wykonywać, za każdym razem jak wsiadasz na konia!
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebne jest jakiekolwiek podwyższenie (schodki do wsiadania, mały taboret, wyższy próg, zwykłe schody itd.). Stań na krawędzi schodka, unieś się na palcach stóp, a następnie powoli opadnij w dół tak aby pięty opadły poniżej poziomu schodka. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz kilka razy.
Chcesz osiągnąć prawidłowy dosiad? Zachęciłam Cię choć trochę do ćwiczeń poza siodłem? Jakie jest Twoje ulubione ćwiczenie? Wypróbujesz któreś z przedstawionych przeze mnie? Będzie mi bardzo miło, jak odpowiesz w komentarzu 😍.
Szczegółowo temat dosiadu omawiam w kompleksowych szkoleniach. Zapraszam Cię serdecznie do zapoznania się z ich ofertą poniżej.
Kompleksowe szkolenia „Dosiad i pozycja jeźdźca w siodle”
Do wyboru dwa szkolenia z tematu dosiadu: „Podstawy dosiadu” i „Podstawy dosiadu w praktyce”. Na szkoleniach poruszone są m.in. takie tematy jak:
- szczegółowe omówienie dosiadu i pozycji jeźdźca w siodle w ujęciu teoretycznym i praktycznym,
- propozycje ćwiczeń na poprawę dosiadu zarówno na koniu, jak i w domu,
- omówienie najczęściej popełnianych błędów dosiadowych oraz przydatnych wskazówek treningowych,
- odpowiedzi na pytania uczestników.
🎁 Zapisz się na mój bezpłatny newsletter i odbierz prezent 🎁!
Zobacz również
